AS svetuje

26.07.2019 | 2 min branja | Šport , Prosti čas

Spoznajte učinkovite tehnike sproščanja!

Sproščeno stanje telesa in duha upočasnjuje naš srčni utrip, znižuje krvni tlak, pospešuje prekrvavitev mišic in zmanjšuje njihovo napetost. Različne tehnike sproščanja nam pomagajo umiriti um in telo ter nas napolnijo z novo energijo. Spoznajte 7 tehnik sproščanja, ki jih priporoča ambasador Migimigi izziva Razstresi se, športni psiholog dr. Matej Tušak. 

7 najbolj učinkovitih tehnik sproščanja

1. Dihalne tehnike – najpogostejši način sproščanja napetosti. Z umirjanjem dihanja se umirijo in sprostijo tako misli kot tudi celotno telo. Poleg tega se s povečanjem kisika v krvi zagotovi telesu tudi dodatna energija, posledično se poveča učinkovitost. Obstaja ogromno različnih načinov sproščanja in umirjanja z dihanjem, med katerimi velja omeniti naslednje:

  • umirjenost dihanja oz. trening počasnega, enakomernega in globokega dihanja,
  • dihanje s štetjem (vključuje umirjeno dihanje skupaj s štetjem npr. od 1 do 10 ali 100),
  • kontrola ritma dihanja 4 : 2 : 4 ali 6 : 3 : 6, s katero poudarimo trening dihanja, posebej izdihov, ki jih pogosto zanemarjamo (štetje do štiri pri globokem vdihu, zadrževanje diha do dve, nato spet izdih s štetjem do štiri),
  • dihalni sprehod po telesu (globok vdih, nato pa si za vsak izdih predstavljamo, da gre v posamezen del telesa. Na primer: prvi izdihi gredo v prste na rokah in nogah, nato v dlani in stopala ter tako naprej do sredine telesa, do srca).

2. Jacobsonova metoda progresivne relaksacije – za sistematično sproščanje celega telesa in uskladitev delovanja vegetativnega živčnega sistema. Vsak del telesa najprej intenzivno napnemo in nato počasi popuščamo napetost mišic. Posameznik se mora pri tem osredotočiti na občutke ob aktiviranju napetosti in na občutke sproščanja.

3. Hipnoza, avtohipnoza in posthipnotične sugestije – tehnike psihične priprave, ki jih pogosto uporabljamo v športu.  Hipnotizer »pripelje« oz. poglobi posameznika v sproščeno stanje. To sega od lažjih do globokih hipnotičnih stanj, ko je posameznik izredno dojemljiv za hipnotizerjeva (psihologova) navodila in sugestije. Pri avtohipnozi se posameznik sam pripelje v sproščeno stanje in postane močneje dojemljiv za lastne in vnaprej pripravljene sugestije. Prednost avtohipnoze pred hipnozo je v absolutni neodvisnosti od hipnotizerja. Posameznik se sam odloča o vrsti sugestij, kako jih bo izvajal in koliko časa bo trajalo stanje avtohipnoze. Ne more pa doseči tako globokih stanj in tolikšne ekstremne dojemljivosti, kot jo lahko pri klasični hipnozi doseže izkušen hipnotizer (psiholog).

4. Metoda sproščanja na osnovi biofeedback naprav – pri tej metodi sproščanja posameznik spremlja stopnjo svoje sproščenosti prek naprave, ki meri njegove odzive (običajno so merili galvansko kožno reakcijo, to je elektrodermalno reakcijo oz. spremembe v prevodnosti kože. Metoda zagotavlja povratno informacijo v realnem času.

5. Tehnike sistematične desenzitizacije – štejemo jo med behavioristične tehnike. Psihologi jo pogosto uporabljamo za blaženje fobij, strahov, občutka tesnobe in drugih neprijetnih čustvenih stanj. V športu je to najpogosteje strah pred poškodbo, bolečino, nasprotnikom ali neuspehom, ki lahko včasih dobi razsežnosti prave fobije. Tehnika je sestavljena iz tehnik sproščanja in vizualizacije, v procesu pa se postopno odstranjujejo negativna čustva. Neprijetno situacijo se razdeli v več (npr. deset) faz oz. problemskih situacij glede na intenzivnost negativnega čustva, ki jo izzovejo. Nato se jo »predela« eno za drugo, od najmanj do najbolj stresne faze. Priporočljivo je, da tehniko izvaja psiholog, ki vanjo vključi še druge tehnike (hipnozo,  avtogeni trening), na koncu pa se posameznik s situacijami sooči tudi v živo oziroma ob podpori psihologa v konkretni situaciji na terenu.

6. Avtogeni trening – gre za znanstveno metodo, ki temelji na avtosugestiji oz. samohipnozi, s katero poskušamo pren­esti moč nekaterih predstav na človekov organizem. Avtogeni trening je sistematična in najučinkovitejša celostna metoda globalnega telesnega in duševnega sproščanja. Vključuje šest osnovnih vaj, s katerimi dosežemo najmočnejša stanja sprostitve in postavimo najboljšo možno osnovo za kakršen koli mentalni trening ter učenje vplivanja nase.

7. Meditacijske tehnike – imajo vedno pomembnejše mesto pri terapijah, pri katerih je treba doseči sprostitev. Meditacija označuje razmišljanje, poglabljanje v problem, hkrati pa predstavlja tehniko obvladovanja in nadziranja našega uma ter misli. Meditacijo danes najpogosteje uporabljajo pri zdravljenju in preprečevanju s stresom povezanih bolezni, ki nimajo nobene organske podlage, pa tudi za zdravljenje odvisnosti od drog. V marsičem je podobna avtogenemu treningu, iz nje se je razvila tudi joga. V zahodnem svetu smo jo prevzeli kot sredstvo za doseganje terapevtskih učinkov in obliko praktične samopomoči. Danes poznamo različne vrste meditacije:

  • koncentrirana dihalna metoda, 
  • metoda s štetjem vdihov,
  • mantra meditacija,
  • meditacija s koncentracijo,
  • transcedentalna meditacija,
  • meditacija z vizualizacijo.

Umirimo dušo in sprostimo telo

A vendarle, ne smemo pozabiti, da niso le tehnike sproščanja tiste, ki nas sproščajo. Pomembne so vse tiste aktivnosti, ki nam prinašajo notranje zadovoljstvo in moč ter nas napolnijo z novo energijo. Pa naj bo to klepet, tek, hoja, ples ali druženje po naši meri.

In ko nam ne gre vse po načrtih, ko se težko soočamo z vsakodnevnimi izzivi in nismo zadovoljni sami s sabo, je pomembno, da to pravočasno prepoznamo, si priznamo in ukrepamo.

Zato vabljeni, da sprejmete Migimigi izziv Razstresi se in v stresnem testu, ki ga je pripravil ambasador izziva, priznani strokovnjak s področja psihologije, dr. Matej Tušak, preverite svoje aktualno stresno stanje.

Zaživite življenje v polni meri!

Preverite svoje stresno stanje!

Raztresi se